一、训练计划
1.1 制定目标
在制定训练计划之前，我们需要先确定自己的目标。目标应该具有可行性和针对性，例如：在一个月内提高10厘米的成绩。制定目标的同时，要合理安排训练时间和强度，不要让训练过程过于单调和疲劳。
1.2 分阶段训练
立定跳远的训练可以分为三个阶段：基础阶段、中期阶段和冲刺阶段。基础阶段主要是对身体的基础素质进行锻炼，中期阶段则是对技术和动作进行细化和完善，冲刺阶段则是在前两个阶段的基础上，进行高强度的训练，以达到最佳状态。
1.3 综合训练
立定跳远是一个综合性的项目，需要综合考虑身体的各个方面，如力量、速度、灵敏度、柔韧性等。因此，在训练计划中应该综合考虑这些因素，进行全面的训练。
二、基础动作
2.1 跳高的基本动作
立定跳远和跳高的基本动作类似，因此，学习跳高的基本动作可以帮助我们更好地掌握立定跳远的技术要点。跳高的基本动作包括加速、起跳、空中姿势和落地等几个阶段。
2.2 强化基础训练
在训练过程中，我们需要注重基础训练，如腿部肌肉的锻炼、平衡感的训练、柔韧性的提高等。只有在基础训练充分的情况下，才能更好地进行技术训练。
三、技术要点
3.1 前摆臂
前摆臂是立定跳远的重要技术要点之一，它的作用是帮助身体加速，并为后助跳做好准备。前摆臂的动作应该大致与腿部的动作同步，以达到更好的效果。
3.2 后助跳
后助跳是立定跳远的关键步骤，它的作用是帮助身体跳起来，并顺利通过杠杆作用完成跳跃。后助跳的动作应该轻松自然，同时，要注意腿部的力量和身体的平衡。
四、注意事项
4.1 安全第一
在进行立定跳远训练时，安全是最重要的。训练过程中要注意保持良好的姿势和动作，不要过度疲劳和受伤。
4.2 坚持不懈
立定跳远的提高需要长期坚持和努力，不要急于求成，要有耐心和恒心。只有坚持不懈地进行训练，才能取得好的成绩。
通过以上的阐述，我们可以发现，中考立定跳远的训练并没有什么捷径可言，只有通过科学的训练计划、全面的基础训练、细致的技术要点和严格的注意事项，才能取得好的成绩。希望大家能够在训练中不断提高，取得自己的好成绩。
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